Je fais de l’anxiété, !!!

– Bonjour, euh, je ne sais pas trop si je devrais appeler, en fait, je ne sais pas trop si je peux (ou mérite) avoir de l’aide… Eh bien… je pense que je fais de l’anxiété, je n’arrête pas d’imaginer des scénarios de ce qui pourrait mal aller, je m’inquiète pour mes enfants, je fatigue juste à m’inquiéter, ou je n’ose pas partir en vacances, me disant qu’il pourrait arriver quelque chose pendant que je serai absente… Pourtant, je fonctionne bien, mon travail va bien et je fais tout ce que j’ai à faire…

– Je vois. …J’ai l’impression que cela vous ferait du bien si vous pouviez simplement vivre le moment présent sans perdre votre énergie à vous inquiéter. 

– Oh ! c’est tellement cela, je voudrais juste pouvoir vivre simplement, avoir de bons moments avec mes enfants, les voir vivre des expériences de vie en restant positive et pouvoir faire des projets sans toujours voir le pire, je n’en demande pas plus!

Voilà un discours que j’entends si souvent lors d’un premier appel pour demander un rendez-vous! Et ces personnes sont presque toujours hésitantes à demander de l’aide, et cela pour plusieurs raisons. Tout d’abord, c’est gênant d’admettre une réaction dont on se rend compte qu’elle n’est pas logique. Ensuite parce que le mot anxiété entraîne l’étiquette de « problème de santé mentale » où il y a encore, malheureusement, des tabous. Mais aussi parce qu’il est bien difficile d’y voir clair lorsqu’on parle de stress ou d’anxiété ; il suffit de regarder des définitions et on voit que tout un monde peut correspondre à ce qui est ou non considéré comme de l’anxiété. Alors, si on ajoute les notions d’angoisse, de crise de panique, de stress chronique, de peur, de trouble anxieux ou de symptôme d’anxiété, il est bien difficile de s’y retrouver entre un stress normal et sain, un trouble exigeant un suivi spécialisé et une anxiété qui nous gâche la vie et qui devrait être gérée. Mais chose certaine, personne ne mérite de vivre avec l’anxiété comme compagnon. 

Voici donc une proposition de solution pour vous aider à démêler le tout, à vous sentir moins seul et pour découvrir des moyens de ne pas laisser l’anxiété moyenne ou légère vous empoisonner la vie.

Voir la série de vidéos sur l’anxiété de ma chaine YouTube Capitaine de ma vie :

Et le PDF:

L’anxiété qui empoisonne ma vie…

J’ai le ventre noué, des papillons dans les jambes, la tête qui bourdonne, alternant entre le tournis du hamster et des périodes pas vraiment plus calmes où je me sens complètement sonnée… quand je me mets à vraiment penser à la décision à prendre, je sens mon cœur s’emballer, mon dos se tendre, les muscles de mes mains se crisper… ma respiration se fait courte, j’ai du mal à avaler, et surtout, le monde autour de moi semble ne presque plus exister. J’ai l’impression que deux protagonistes dans ma tête vont se faire la guerre, se bombarder ou bien s’égorger…. l’un me disant d’avancer et l’autre me mettant en garde contre tous les dangers possibles si j’avance… 

Je suis anxieuse!

J’ai une très importante décision à prendre et l’opportunité d’emploi qui m’est offerte, bien qu’elle réponde pleinement à mes valeurs, mes aspirations professionnelles et mes besoins, elle réveille cependant des souvenirs passés d’un emploi où je me suis sentie emprisonnée, emploi qui ne me convenait pas et où j’avais fait un trop gros effort d’adaptation… jusqu’à l’épuisement.

Alors mon cerveau entre en action, il perçoit une similitude avec cette situation passée et y perçoit la présence d’un danger potentiel : par conséquent, il déclenche sans tarder le système d’alarme et me voilà avec la respiration courte, les muscles prêts à bondir, le cœur qui pompe à fond pour bien irriguer tout mon corps afin de pouvoir fuir cette menace. Je ne cours cependant aucun danger à cet instant précis malgré que je ressente intensément tous ces symptômes dérangeants. Il n’y a ni mammouth ni tigre risquant de m’attaquer, pas plus que d’ours ou de serpent venimeux, l’employeur qui souhaite m’intégrer à son équipe n’est pas armé et ne cherche pas à m’enfermer…

… il est temps que j’en informe mon cerveau!

L’anxiété utilise de bons outils au mauvais moment!

Parlons donc de ce qu’est l’anxiété… J’explique souvent à mes clients la différence entre le stress et l’anxiété en leur racontant l’histoire de l’ours :
Imaginons que je me promène dans un boisé profond, dans une région où je sais que vivent des ours, alors que je me crois seul, j’entends des branches craquer derrière moi, en me retournant à moitié j’entrevois une masse brune, mon rythme cardiaque augmente instantanément pour bien irriguer mon corps, la pupille de mes yeux s’agrandit, les poils de mes bras se dressent, mon attention est entièrement focalisée sur ce qui se passe derrière moi, tous mes sens sont en alerte… en une fraction de seconde je viens de faire l’équivalent de l’échauffement d’un athlète olympique et suis prête à faire le sprint de ma vie!!! … et en poursuivant le mouvement de me retourner, je constate que la masse brune en question n’est autre que mon copain Alfred qui porte un large manteau brun, alors ouf, je respire un bon coup, mon cœur se calme et mon rythme cardiaque ralenti progressivement, mes épaules s’affaissent et mes muscles se relâchent : j’en ai été quitte pour une bonne peur, je peux même en rire!

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Voir la vidéo: les 4 sources du stress

Ce que je viens de décrire est le stress déclenché avec la peur, un bon stress destiné à me protéger et qui disparaît aussitôt le danger passé, ce stress-là est positif dans ma vie. Sans aucun stress, nous serions tous déjà morts d’un accident. 

Pour en savoir plus sur le stress, voir les livre  et le site du Dre. Sonia Lupin

 

Mais alors, quelle est la différence entre le stress et  l’anxiété?

Car franchement les symptômes physiologiques se ressemblent n’est-ce pas?

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voir la vidéo: Différence entre anxiété et stress

L’anxiété, c’est tous ces mêmes symptômes, mais il n’y a pas d’ours!
Entendons-nous, tout à l’heure il n’y avait pas d’ours, c’était Alfred, mais j’avais de réelles raisons de penser qu’étant donné l’endroit ou je me trouvais, cela aurait pu être un ours.
Par contre quand je suis assise dans un parc en pleine ville et que je pense à ce qui se passerait si l’ours du zoo s’échappait, ou à ce qui pourrait se passer lorsque, dans un mois je serai dans un boisé… ça, c’est de l’anxiété, il n’y a pas d’ours au moment présent. L’ours n’existe que dans mes pensées. Et le gros problème, c’est qu’alors les symptômes restent et durent dans le temps puisqu’il n’y a pas un moment de rupture clair… comme lorsque j’ai identifié Alfred ou, le cas échéant, lorsque l’ours est maîtrisé, est reparti ou que je suis à l’abri. Je continue à ressentir mon anxiété, à imaginer des dangers, avec le risque que les symptômes de stress s’installent d’une manière chronique très néfaste. Cela agirait comme un stress déformé et détourné de sa fonction, qui me paralyse au lieu de m’aider à avancer. 

J’en retiens donc que le stress de courte duré est bon, il me fait avancer en sécurité et me garde en mouvement, l’anxiété au contraire ne vise pas un danger réel et actuel, ne m’aide pas et élabore des scénarios autour d’un danger hypothétique et absent. Le stress chronique est néfaste. 

L’anxiété dans le cerveau

Alors qu’est-ce qui se passe dans notre caboche quand on est anxieux???

Anxiété, peur et stress au plan physiologique

Pour mieux s’y retrouver, commençons par distinguer quelques notions et mots : 

  • Le stress est une réaction du système sympathique destinée à nous aider à gérer une situation difficile, il implique l’adrénaline, la noradrénaline, l’endorphine, la présence du stress elle-même implique l’hormone CRH et le cortisol. Un stress court est bon, mais un stress prolongé, chronique est très nuisible au cerveau.
  • La peur est une émotion destinée à nous protéger, elle est déclenchée par une partie du cerveau très spécifique : l’amygdale (non, pas celles dans la gorge!), elle entraîne stress et/ou anxiété.
  • L’anxiété est un état physiologiquement caractérisé pas un manque de GABA, le neurotransmetteur qui gère le calme et prévient la surexcitation. Également lié à la sérotonine en ce qui touche l’anxiété liée à un conditionnement de peur. 
  • La panique ou l’angoisse concerne des manifestations d’anxiété particulièrement intense, rapide et limitée dans le temps. Les crises de panique sont liées à la noradrénaline.
le circuit de l'anxiété dans le cerveau

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Anxiété, peur et stress expliqués

Heu je vous perds là? OK, je mets mon enthousiasme neuro de coté et je vous explique, vous allez voir, ce n’est pas compliqué au fond….

Circuit normal du stress:

Je reviens donc à notre promenade dans un bois éloigné où il y a des ours…

Lorsque j’entends un craquement, le son perçu (stimulus venant de l’extérieur) est immédiatement transmis au centre de gestion du danger (amygdale) qui déclenche le système d’alarme (peur et stress) en attendant d’en savoir plus. Il enclenche les dispositifs de protection (système sympathique et stress) puis envoie un courriel au patron. Ensuite, le patron (cortex) analyse la situation, il vérifie s’il y a réellement présence de danger puis signale au centre de gestion qu’il peut éteindre le système d’alarme (système parasympathique et GABA). Tout s’est passé en quelques millièmes de seconde. 

S’il y avait eu réellement danger, le message aurait déclenché une action (système sympathique et stress positif) suivie d’une fin d’alerte une fois le problème réglé (système parasympathique et GABA)

Il est important de noter que dans les deux cas, il y a une fin identifiée, où le centre de contrôle éteint le système d’alarme et prescrit le retour au calme.

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voir la vidéo: comprendre le bug qu’est l’anxiété dans le cerveau

L’anxiété: le bug dans le circuit de la peur!

Alors que quand je suis dans le parc en ville….
Je pense à des ours (stimulus intérieur, imaginé), je pense qu’il pourrait y avoir du danger (peur), ma peur envoie cette info au centre de gestion du danger qui déclenche automatiquement l’alarme et tous les dispositifs de protection système sympathique (stress) puis envoie un courriel au patron… lequel demeure bloqué dans son imagination des ours et omet d’analyser clairement la situation; l’alarme reste par conséquent allumée entraînant le maintien de l’organisme en état d’alerte. En système sympathique et stress actif prolongé, l’organisme épuise ses ressources et envoie des signaux d’alerte supplémentaires contribuant à maintenir les systèmes d’alarme actifs…. Le stress prolongé s’attaque à l’amygdale, le cortisol et le GABA sont déséquilibrés, il y a surexcitation, c’est la guerre intérieure! Notre organisme lutte contre lui-même et n’est plus du tout en contact avec le patron!

En résumé, le beau circuit précédent est court-circuité… tout part d’une pensée, qui prend la place du patron, l’émotion et les symptômes de peur déclenchés ré-alimentent la pensée qui réenvoie un message de danger et cela sans fin et sans déclencher aucune action…
Notons que le stress peut alors devenir chronique et nuisible.
On rencontre par ailleurs la même situation dans le cas où l’action s’avère impossible.

Alors, que faire avec l’anxiété ???

La beauté de la neuropsychologie, c’est qu’en comprenant ce qui se passe dans notre cerveau, on discerne mieux le problème et ses solutions possibles. En comparant les deux schémas, on voit bien ou le circuit défaille : le patron n’entre pas en jeu! 

Je vous propose ici des moyens très efficaces pour mettre une limite à l’anxiété, pour retrouver un sentiment de pouvoir sur ce que l’on vit. 

Par contre, je tiens à préciser que ces moyens, tout efficaces qu’ils soient, ne constituent pas une thérapie et qu’en cas d’anxiété importante, je vous conseille vivement et sincèrement de consulter un professionnel. 

3 étapes faciles pour gérer l’anxiété

Vous est-il arrivé d’essayer de vous calmer, de vous relaxer ou de suivre certains conseils alors que vous étiez anxieux? Je suis certaine que cela n’a guère fonctionné!
Je vais vous expliquer pourquoi cela n’a pas fonctionné et surtout comment y remédier. 

Pour encadrer les manifestions de cette anxiété qui nous gruge inutilement de l’énergie, il suffit de rétablir le circuit complet de réactions saines face au danger. Et pour y arriver, il est essentiel de le faire en suivant l’ordre de ce circuit afin que le cerveau accepte ce qui lui est proposé.
Car malgré tout ce qui nous dérange dans les manifestations d’anxiété, le cerveau fait son job en essayant simplement de nous protéger et il fait son job avec beaucoup de dévouement et de persévérance! Pour mieux comprendre, imaginez que vous êtes dans un immeuble dont l’alarme d’incendie a été déclenchée, emplissant toute l’atmosphère de ses sons stridents, et imaginez que vous choisissez de faire du yoga pour vous calmer… cela ne fonctionnera pas n’est-ce pas? Et pour cause, ce n’est pas le type d’action approprié, votre cerveau vous dit de bouger et de vous éloigner de ce danger avant tout… et il a raison! 

Il se passe exactement la même chose lorsque l’on essaie de se calmer alors de notre système d’alarme intérieur est déclenché. Il faut d’abord remonter le circuit de la peur afin de déterminer s’il y a vraiment danger ou si l’on peut éteindre ce signal lancinant!

3 étapes pour gérer l'anxiété

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Étape 1 : Vérifier si le danger est réel ici et maintenant

Il faut réveiller le patron! La toute première étape consiste à rétablir l’analyse de la situation pour déterminer s’il y a danger. Pour attirer l’attention du patron, il faut avant tout se poser la question :

 Est-ce que je suis en danger réellement ici et maintenant?

Et j’insiste sur les mots réellement et ici maintenant. Réellement, cela implique de me demander si ma vie ou celle d’autrui est en danger! Oui oui, c’est cela un réel danger et c’est ce que mon cerveau a en tête quand il déclenche le gros système d’alarme. Il se peut que je vive une situation très désagréable, mais qui n’est pas dangereuse en soi. Il se peut aussi qu’un élément banal ait éveillé les craintes de mon cerveau qui y a vu une similitude avec une situation passée sans que je ne sois, cette fois-ci, en danger. 

Et ici et maintenant, c’est bien là, tout de suite, pas dans une semaine si…   

Étape 2 : Informer le centre de contrôle de la réponse!!!

Si la réponse est oui, alors je dois impérativement me mettre en action, soit pour fuir, soit pour agir afin de ne plus être en danger.

Mais si la réponse est non, si je ne suis pas en danger même si la situation n’est sans doute pas agréable, je dois alors informer mon cerveau de cette conclusion! Oui, je dois parler à mon cerveau… lui dire quelque chose dans le genre de : Merci mon cerveau de veiller à ma sécurité, mais là je t’informe que je ne suis pas réellement en danger, tu peux donc éteindre le système d’alarme! Ouf, quel soulagement! on va pouvoir réfléchir plus lucidement maintenant.

Étape 3 : Agir selon la réponse: donc relaxer s’il n’y a pas de danger

Oui, relaxer et respirer maintenant que l’alarme est éteinte! Ha voilà! Maintenant je peux à nouveau réfléchir clairement! Mon cerveau met en place tout ce qu’il faut pour rendre le repos possible, ouf! C’est le moment de respirer, de se relaxer. Il est souhaitable de travailler en pleine conscience. Prenez conscience de votre corps, de vos pensées, de votre environnement. Deux raisons à cela : la première est que l’anxiété n’est pas ancrée dans le moment présent! La deuxième est qu’il importe que vous vous mettiez à l’écoute de ce que vous vivez, afin de répondre plus rapidement aux besoins présents et d’éviter de donner prise à l’anxiété. 

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Voir la vidéo YouTube: 3 étapes pour gérer l’anxiété

C’est très simple au fond, et efficace, mais il faut procéder dans le bon ordre.

Bien sûr cela n’empêche pas que l’anxiété revienne. Mieux savoir comment la désamorcer ne règle pas tout, loin de là et il faut dans certain cas une désensibilisation progressive et dans d’autres cas un travail de détective pour remonter aux sources de l’anxiété et il faut effectuer un travail très en profondeur si l’anxiété empoisonne votre vie.

Et maintenant, il reste à apprendre à profiter du moment présent 🙂

 

 

 

Pour d’autres pistes d’approfondissement:
– Le cerveau à tous les niveaux, un site mis en place par l’Institut de recherche en santé du Canada. Vous pouvez y naviguer pour voir des explications au niveau psychologique, biologique, social pour les même sujet. Ici le lien pour “les deux routes de la peur’

– Le centre d’étude sur le stress humain, créer autour des travaux de la chercheuse Dre Sonia Lupin. Ici le lien pour la page “comprendre le stress”